打造发达肱二头肌 训练方法与拉伸教程
肱二头肌相信是大家最常见，最熟悉的肌肉。当有人问你有没有肌肉的时候，你首先做的肯定是撩起袖子，用力，秀出肱二头肌。所以肱二头肌的训练非常有必要，因为这是你装B的资本。
平常我们应该都有看到过肱二头肌的训练方法，动作很简单的，就是负重弯举。但是越简单的动作，越要做得有质量，重量的选择，运动的标准等。否则容易拉伤肌肉。
下面就来讲讲“哑铃肱二头肌弯举”
动作要领：
1. 站立（躯干直立），每只手握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干，手掌朝前。
2. 保持上臂的固定，呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起，继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。
3. 吸气，慢慢放下哑铃回到起始位置。
4. 重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上，你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次，然后再左边，如此反复。
注：如果家里练习没有准备哑铃，可以用两瓶矿泉水代替，或者其它质量相同的一对物品，用手拿住训练。
二头肌的训练，10*10的训练强度比较好（即10组，每组10下）。如果你做到7组后发现要非常的吃力了，就说明这个重要是很适合你的。
选择重量的时候不要过重，以免拉伤肌肉。如果觉得过轻可以考虑每组多做几个，如果哑铃太轻了可以选择增加重量。
做完二头训练后，一定要记得拉伸，避免第二天酸疼。
肱二头肌拉伸：
动作要领：
1、挺胸收腹，肩部自然放松，掌心朝向天花板，手臂向后抬至上臂前侧（肱二头肌）有拉伸感即可。
拉伸能缓解肌肉酸痛，塑形肌肉形状。
练完一次后，直到肱二头肌不酸痛后，可以开始再次练习。
练完肱二头肌你会感觉你的手臂大了一寸，很充实，肌肉很紧实。当你的双手正面弯举摸不到脸的时候，证明你的训练已经非常的有效了。
Hi运动微信公众号：hiydjs
Hi运动官网：www.hiyd.com
Hi运动，您的健身管理专家，点击“阅读原文”下载Hi运动
标签：
133
到底要不要生二胎？ 今天看到一个话题，讨论到底要不要生二胎？ 就我个人来说，肯定不会生，因为一胎就已经受够了，我是剖宫产的妈妈，不论是手术的痛苦还是术后...
155
李易峰的5部电影中，心理罪第二，第一百看不厌 大家好！这里是三岁半的说法。管虎导演曾这么评价过过，李易峰他太聪明了，他想把自己从偶像的位置上升到演员的位置。他挺汉子...
53
人为何要努力？ 在漫长的人生旅途中，努力似乎是一盏永不熄灭的明灯，照亮着每个人前行的道路。人们常说“天道酬勤”，但究竟为何要努力？这个问题似乎像一条悠长的河流，流淌...
121
帅哥薛之谦壁纸专辑，总有一张会让你心动 薛之谦壁纸专辑 喜欢就带走，记得关注我，每天头像壁纸更新不停...
80
昔日“魔性朗诵帝”梁逸峰，终于开始传授“特殊的朗诵技巧” 提起梁逸峰这个名字，很多人会觉得很陌生，但说起曾经风靡一时的魔性朗诵表情包，或许你会恍然大悟 昔日“表情包...
116
《白夜追凶》周舒桐受热捧，白领们的映照，幕后的大Boss？ 梁缘，毕业于中国戏曲学院导演系，中国内地女演员。2014年，参演导演高希希执导的电视剧《毛泽东》；2015年参演电视剧《...
190
6部病毒入侵感染题材电影，你看过几部？ 1.《流感》 一群东南亚偷渡客历经艰难来到韩国，但是整个集装箱的偷渡客几乎全部死亡，只有一个拖着羸弱的身体侥幸逃离，但是这个人携...
127
炒苍蝇头的家常做法，听名字很可怕，其实是一道很好的下饭菜 大家好，我是第一美食的阿飞。关注阿飞，有更多的家常美食供大家参考。 苍蝇头？听这名字就很难提起胃口，苍蝇头...
112
何佩瑜，扮演《鸭王》女主角的她，没想到穿衣搭配起来这么漂亮 何佩瑜，扮演《鸭王》女主角的她，没想到穿衣搭配起来这么漂亮，从《一路向西》到《一路向西》在到《鸭王》终于...
90
每周五分钟-航空词汇知多少-涡轮喷气发动机 turbojet [英][ˈtɜ:bəʊdʒet][美][ˈtɜ:rboʊdʒet]名词 1.涡轮喷气发动机 2.涡轮喷气式飞机 词汇解读 涡轮喷气发动机是涡轮发动机的一种，由进气...
150
美国人眼中的朝鲜战争，是什么样的？ 谁想跟中国陆军打仗，一定有病 这是麦克阿瑟在晚年接受记者采访时说出的一句话 美军五星上将麦克阿瑟 如今在美国的影视作品中，提到朝鲜战...
90
QQ飞车手游，最美小橘子图片大全（下）！ 均来自网络图片，有所重复或者模糊，希望不要介意。 为了更好地照顾各位朋友，小编通宵达旦工作找出来，给个赞呗！ 最后一张是各位朋...
151
网红凯诺梦露回国办中式婚礼！八抬大轿明媒正娶，嫁衣拖尾近3米...
141
网红凯诺梦露回国办中式婚礼！八抬大轿明媒正娶，嫁衣拖尾近3米 今年6月份，网红凯诺与梦露在格鲁吉亚举办了一场唯美的西式婚礼，现场主要以女方亲友为主。由于当天天气不好，...
186
你问我答—治疗腰间盘突出的飞燕式锻炼法详解，你需要知道~ 飞燕式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生，但是...
195
蜜蜂天敌蜡螟，可产1800粒卵，用新技术有效解决巢虫问题 中华蜜蜂最大的天敌，非巢虫莫属，一只巢虫并不可怕，但是一只蜡螟就不一样了。蜡螟是巢虫的成虫，养蜂人称其为＂巢虫...
61
辽宁有处“爱情海”，斥资2亿门票仅30元，被称为情侣必去之地 要么读书，要么旅行，身体和灵魂总得有一个在路上。一起来找寻那些遗失的，不一样的美好，探寻不一样的魅力。 中...
108
可爱女神：王逗逗的小时候 王逗逗最开始在快手是以可爱形象出道的，她五官精致，虽然长得很矮，但显得娇小玲珑的，是很多粉丝喜欢的那种类型，她才十多岁，除了为了比较可爱，...
156
究竟“蓝眼泪”是何物种？对大自然利弊如何？科学界有不同发现 南风吹拂的夜晚，大海开始涨潮，不知何时，慢慢的，一点一点的，开始出现荧荧蓝光。仿若蓝色精灵漫飞大海之上，...
168
揭秘张国荣和梅艳芳的微妙关系，曾多次表示对方是唯一的红颜知己 “很多人都以为我很tough，只有在各个面前，我可以完全做回自己，做回一个女孩子，不必装成很硬朗的样子，因为...