力量训练的基本方法

力量训练的基本方法

力量是人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力，它是各项目最基本的素质，是掌握运动技术、提高运动成绩的关键素质之一。按运动时肌肉克服阻力的表现形式进行分类，力量可以分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。

1.绝对力量训练

绝对力量(最大力量)是指身体或身体某部分肌肉克服最大阻力的能力。最大力量的增长主要有两个途径;一是依靠肌肉内协调能力的改善)即提高神经系统的指挥能力，以动员更多的运动单位参与工作，提高肌纤维收缩同步化的程度，提高肌肉群之间的协调性。二是通过增大肌肉生理横断面，从而增加肌肉收缩力量

发展最大力量最常用的手段是负重抗阻力练习)其效果取决于负荷强度、练习次数、练习组数、组间间等因素。负荷强度以本人最大负荷的65%~95%为宜。100%的最大负荷强度要慎用或少用。练习次数以3~10次、练习组数以5~8组为宜。练习时应尽快完成动作。组间休息3分钟。

2.相对力量训练

相对力量是指人体每千克体重所具备的绝对力量)量表达式为:相对力量=绝对力量(千克)/体重(千克)。

发展相对力量主要通过提高神经肌肉的协调性增加绝对力量，有利于增长力量，同时控制体重。发展相对力量的基本方法，是用85%以上的负荷强度，以动员更多的运动神经元兴奋，使更多的运动单位参与工作。练习次数为3次，练习组数为6~10组，组间充分休息。

3.速度力量训练

速度力量是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。速度力量是速度和力量的综合特征。运动员在完成动作时所用力量越大、时间越短，所表现的速度力量就越大。短跑、跳跃、投掷项目的运动成绩主要取决于关键动作的速度力量。

提高速度力量往往采用发展力量素质的练习手段。可采用负重或不负重练习。负重练习时，一般以40%~60%重量负荷，练习次数为5~10次，练习组数为3~6组，组间体息要充分。利用各种跳跃或跑的练习可以有效地发展速度力量，如单足跳、多级跳、跳深等。在速度力量练习时，务必注意加快动作频赛。

4.力量耐力训练

力量耐力是指运动时肌肉长时间克服一定阻力的能力。阻力越大，运动持续时间就越短。力量耐力尤其对中长距离跑项目有重要意义。

力量耐力水平以绝对力量水平为基础，在获得一定绝对力量的基础上，决定力量耐力的主要因素转变为有氧代谢能力。

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